Antes, durante e após os treinamentos
Um grande determinante sobre a suplementação a ser utilizada, além da intensidade do exercício e necessidades do atleta, é a condição financeira do mesmo. Uma suplementação mais completa muitas vezes acaba tendo um alto custo, portanto nesses casos, devemos analisar o que seria mais importante. Como o lutador realiza treinamentos diferentes ao longo da semana, seja no tipo, intensidade e duração, devemos ajustar a suplementação de acordo com a demanda.
Antes do treino
Whey Protein e waxy maize – a ingestão de proteínas e carboidratos de rápida absorção em conjunto auxiliarão consideravelmente na melhora da performance durante o treino. Caso o treino tenha duração superior à uma hora, deve-se acrescentar à solução alguns eletrólitos (existem pastilhas específicas no mercado de suplementação).
BCAAS e glutamina– durante o exercício os BCAAS constituem importante fonte energética para o sistema muscular, sendo importante sua suplementação antes de uma atividade física intensa. A glutamina nessas situações também acaba sendo muito requisitada pelo nosso organismo, portanto, constitui-se em uma ótima escolha para esse momento.
Durante o treino
Repositores energéticos-eletrolíticos e BCAAS – em treinos com duração inferior à uma hora, o uso apenas de água com BCAAS já seria suficiente. Em treinos com duração superior à uma hora, o uso de repositores energéticos-eletrolíticos seria um grande adendo. Alguns produtos inclusive já vêm enriquecidos com BCAAS em sua formulação.
Após o treino
Whey Protein e Waxy Maize –há tempos sabe-se da validade da combinação entre carboidratos e proteínas logo após a atividade física. No treino de luta, não é diferente. Será uma ferramenta muito importante para otimizar o processo recuperativo, repondo os níveis de glicogênio além de potencializar a síntese protéica.
BCAAS e glutamina – pelos mesmos motivos do seu uso antes do treino, é interessante o acréscimo desses aminoácidos também após o exercício. Observo muitas vezes o uso de doses muito baixas, principalmente de BCAAS nesse momento. Mesmo a whey protein já ser uma boa fonte de BCAAS, gostamos de trabalhar com doses entre 5 e 10 gramas de BCAAS e de glutamina tanto pré quanto pós treino, dependendo da intensidade do exercício. Uma sugestão é o uso de BCAAS em pó, para evitar um uso excessivo de cápsulas.
Creatina – quanto a melhora da performance, o uso de creatina para lutadores tem se demonstrado muito efetiva. Mas seu uso vai depender da dificuldade ou não do atleta em se adequar para a pesagem, pois a creatina conhecidamente retém um pouco de líquidos. Resta lembrar que o efeito da creatina é crônico, não agudo, portanto seu uso deve ser diário. Quando não houver treino, use a creatina em algum momento do dia em que exista uma refeição rica em carboidratos para facilitar a absorção.
Antioxidantes – vitamina C, pycnogenol, ácido alpha-lipóico, resveratrol, licopeno, vitamina E, selênio, dentre outros, são ótimas opções para auxiliarem no processo recuperativo do atleta. Considerando-se vários treinos intensos ao longo da semana, muitas vezes até dois ou três no mesmo dia, a otimização do processo recuperativo é fundamental. O ideal seria uma prescrição feita por nutricionista de acordo com a necessidade individual.
Atletas com situação financeira mais restrita, podem se beneficiar com o uso de maltodextrina e whey protein (mesmo que concentrado) antes e depois do treinamento e com o uso de um respositor energético-eletrolítico durante o mesmo. Já atletas com bons patrocínios ou confortável situação financeira, poderiam utilizar whey protein isolado ou hidrolisado, além de acrescentar mais alguns suplementos específicos, como: citrulina, beta-alanina, ribose, arginina AKG, HMB, dentre outros.
Resumindo, tudo irá depender de características individuais do atleta! O nutricionista é o único profissional apto para elaborar um minucioso trabalho respeitando todas as características citadas acima. Temos utilizado com sucesso essas técnicas com grandes nomes do UFC, medalhistas olímpicos e vários campeões mundiais. Portanto, não estou me baseando apenas nas referências bibliográficas disponíveis sobre o assunto, mas principalmente na experiência pessoal de consultório. Dieta é um estilo de vida. Viva em dieta e viva melhor! Procure um nutricionista!
